Publié le 05-01-2016

L’équilibre alimentaire du sportif

En partenariat avec Fleury Michon, la rubrique Santé-Nutrition vous propose des contenus réguliers autour des enjeux de l’alimentation dans la performance de l’équipe Direct Energie.

Aujourd’hui, quelques rappels sur les grands principes de l’équilibre alimentaire.

Pour bien manger, surtout ne jamais mal manger !

Les dépenses en énergie sont importantes lors de l’entraînement et encore plus lors de la compétition. Aussi une alimentation « classique » ne suffit pas à répondre aux besoins des sportifs de haut niveau.

L’adapter est donc essentiel  pour garder le « top niveau » et briller en course. Manger correctement permet de répondre à l’ensemble des besoins du corps et d’apporter chacun des nutriments essentiels au bon fonctionnement de l’organisme. Si l’alimentation n’est pas le seul facteur de la performance, elle peut être rapidement source de contre-performance si elle est mal gérée.

Manger, pourquoi ?

Lors d’un exercice musculaire, le rendement mécanique efficace n’est que de 25%. Les 75% de l’énergie restants sont dispersés sous forme de chaleur ! En d’autres termes, seul un quart de l’énergie déployée sur le vélo sert à avancer, le reste n’est que de la perte de chaleur. Si le corps réagit en transpirant, donc en éliminant de l’eau, c’est pour créer un refroidissement. Raison de plus pour apporter au corps tout ce dont il a besoin en alimentation et en eau.

Répartir les apports alimentaires, la clé

En évitant les trop grands écarts, une répartition des prises énergétiques sur la journée permet d’optimiser la performance. Les coureurs absorbent donc leurs repas en ne laissant pas plus de 4 à 5 heures entre eux. Sur une journée sportive, il est recommandé de prendre un petit déjeuner représentant 20 à 25% de l’apport énergétique, un déjeuner représentant 35 à 40%, une ou plusieurs collations représentant 5 à 10% de l’apport, et un dîner pour 30 à 40%.

Le signal du rassasiement – ne plus avoir faim en fin de repas – met quelques minutes à atteindre le cerveau. C’est la raison pour laquelle il vaut mieux commencer le repas par les aliments qui vont remplir l’estomac le plus rapidement (crudités, potages, légumes secs, pain complet)… et bien mastiquer.